Jak podzielić trening na 4 dni
22 kwietnia, 2023Regularne uprawianie sportu przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jednym z najczęściej wybieranych sposobów aktywności fizycznej jest trening siłowy, który przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, poprawia wygląd sylwetki oraz wpływa na poprawę samopoczucia. Aby osiągnąć zamierzone cele, warto zastanowić się nad podziałem treningu na określoną liczbę dni w tygodniu. W tym artykule przedstawimy sposób, jak podzielić trening siłowy na 4 dni.
Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
Pierwszy dzień treningowy należy poświęcić na ćwiczenia dla klatki piersiowej oraz tricepsów. W treningu dla klatki piersiowej należy wykorzystać przede wszystkim wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej oraz skosnej, pompki na poręczach oraz rozpiętki. Ćwiczenia te powinny być wykonywane w seriach po 3-4, każda z nich powinna obejmować 8-10 powtórzeń.
Podczas treningu tricepsów należy wykorzystać wyciskanie francuskie oraz pompki na poręczach. Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach po 3-4, każda z nich powinna obejmować 8-10 powtórzeń.
Dzień 2: Plecy i biceps
Drugiego dnia treningowego należy skupić się na ćwiczeniach dla pleców oraz bicepsów. W treningu dla pleców należy wykorzystać m.in. martwy ciąg, przyciąganie sztangi wyciągu górnego oraz wiosłowanie sztangą. Ćwiczenia te powinny być wykonywane w seriach po 3-4, każda z nich powinna obejmować 8-10 powtórzeń.
Podczas treningu bicepsów należy wykorzystać m.in. uginanie ramion ze sztangą oraz hantlami, uginanie ramion na maszynie oraz młotki. Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach po 3-4, każda z nich powinna obejmować 8-10 powtórzeń.
Dzień 3: Nogi i brzuch
Trzeci dzień treningowy powinien być poświęcony na ćwiczenia dla nóg i brzucha. W treningu dla nóg należy wykorzystać przysiad ze sztangą, wykroki, uginanie nóg na maszynie oraz wspięcia na palce. Ćwiczenia te pozwolą wzmocnić mięśnie nóg, a także poprawią ich wygląd. Ćwiczenia dla brzucha to przede wszystkim różnego rodzaju skłony, w tym skłony boczne oraz skłony z obrotem tułowia.
Jakie ćwiczenia można wykonać na czwartym dniu treningowym?
Czwarty dzień treningowy można przeznaczyć na ćwiczenia dla ramion i pleców. W treningu ramion warto wykorzystać wyciskanie sztangi lub hantli, podciąganie sztangi do brody oraz wznosy boczne. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić mięśnie ramion, a także zwiększą ich objętość. W treningu pleców warto skupić się na ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej oraz wiosłowanie sztangą lub hantlami. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić mięśnie pleców oraz zwiększą ich objętość.
Jakie są zalety podziału treningu na 4 dni?
Podział treningu na 4 dni pozwala na skupienie się na konkretnej grupie mięśniowej w danym dniu treningowym, co pozwala na bardziej intensywny trening i szybsze osiągnięcie postawionych celów treningowych. Ponadto, taki podział pozwala uniknąć przetrenowania mięśni oraz zmniejsza ryzyko kontuzji, które mogą wystąpić w przypadku nadmiernego obciążenia danego obszaru ciała podczas jednego treningu. Podział treningu na 4 dni pozwala również na lepszą organizację treningów oraz łatwiejsze wdrożenie ich w codzienne życie.
Częste pytania (FAQ)
Czy podział treningu na 4 dni jest odpowiedni dla początkujących?
Tak, podział treningu na 4 dni jest odpowiedni również dla początkujących. Warto jednak pamiętać, że w przypadku osób początkujących ważne jest przede wszystkim poznanie techniki wykonywania ćwiczeń oraz stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Przed rozpoczęciem treningów zaleca się również konsultację ze specjalistą.
Czy podział treningu na 4 dni jest jedynym właściwym sposobem treningu?
Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i może reagować inaczej na daną formę treningu. Podział treningu na 4 dni to tylko jeden z wielu sposobów, które można zastosować. Ważne jest, aby dostosować trening do swoich celów, możliwości oraz indywidualnych preferencji. Dlatego warto eksperymentować i poszukiwać takiego podziału treningu, który będzie dla nas optymalny i przyniesie najlepsze efekty.
Jeśli jesteś początkującym, lepiej zacznij od prostszego podziału treningu, a następnie stopniowo zwiększaj jego intensywność. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz cierpliwość. Nie oczekuj szybkich efektów, ponieważ budowanie mięśni wymaga czasu i wysiłku.
Czy można modyfikować podział treningu w zależności od potrzeb?
Tak, podział treningu można modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb. Można dostosować go do swojego stylu życia, pracy, obowiązków czy preferencji. Można też zmienić ćwiczenia, liczbę serii, powtórzeń czy czas trwania treningu. Ważne jest, aby taki podział treningu był efektywny i dostosowany do naszych celów oraz możliwości fizycznych.
Jakie są zalety podziału treningu na 4 dni?
Podział treningu na 4 dni pozwala na efektywne treningi poszczególnych partii mięśniowych, co z kolei przekłada się na szybsze osiąganie zamierzonych celów. Ponadto, taki podział treningu umożliwia lepszą regenerację organizmu oraz uniknięcie przetrenowania. Dodatkowo, dzięki regularnym treningom w ciągu tygodnia, zyskujemy poczucie dyscypliny oraz zwiększamy motywację do dalszej pracy nad swoim ciałem.
Podobne:
