Jak rozpisać trening na siłowni
22 kwietnia, 2023Trening na siłowni jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zbudowanie masy mięśniowej, poprawę wytrzymałości oraz ogólną kondycję fizyczną. Aby osiągnąć zamierzone cele, warto odpowiednio rozplanować trening siłowy, który będzie dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości.
1. Określenie celu treningowego
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia treningu siłowego jest określenie celu, który chcemy osiągnąć. Czy chcemy zbudować masę mięśniową, poprawić siłę czy może zwiększyć wytrzymałość? Każdy cel wymaga innego podejścia do treningu, dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń ustalić, co chcemy osiągnąć.
2. Dobór ćwiczeń
Po określeniu celu treningowego należy wybrać odpowiednie ćwiczenia, które pomogą osiągnąć zamierzone cele. Dobór ćwiczeń zależy przede wszystkim od tego, jakie partie mięśni chcemy rozwijać. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia dla różnych partii mięśniowych:
| Partia mięśniowa | Przykładowe ćwiczenia |
|---|---|
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc, rozpiętki, wyciskanie hantli |
| Plecy | Podciąganie sztangi, wiosłowanie, martwy ciąg |
| Nogi | Przysiady ze sztangą, wykroki, martwy ciąg na nogi |
| Ramiona | Wyciskanie hantli, unoszenie bokiem, uginanie ramion |
| Brzuch | Plank, brzuszki, unoszenie nóg w leżeniu |
3. Określenie liczby serii i powtórzeń
Kolejnym krokiem jest określenie liczby serii i powtórzeń. Liczba serii i powtórzeń zależy od celu treningowego oraz od naszych indywidualnych możliwości. Poniżej przedstawiamy ogólne zalecenia dotyczące liczby serii i powtórzeń.
Jeśli naszym celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej, powinniśmy wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń (od 1 do 6) i większą liczbę serii (3-6). Natomiast jeśli chcemy poprawić wytrzymałość mięśniową, to powinniśmy wykonywać większą liczbę powtórzeń (od 10 do 15) i mniejszą liczbę serii (2-4).
Ważne jest, aby pamiętać, że liczba serii i powtórzeń powinna być dostosowana do naszych indywidualnych możliwości, a także do intensywności treningu. W przypadku treningu na siłowni warto zwrócić uwagę na to, aby nie przeciążać organizmu i dać mu czas na regenerację.
W przypadku początkujących zalecana jest mniejsza liczba serii i powtórzeń (np. 2-3 serie po 8-10 powtórzeń), natomiast dla bardziej zaawansowanych zawodników można zwiększyć liczbę serii i powtórzeń.
Oto ogólne zalecenia dotyczące liczby serii i powtórzeń w treningu na siłowni:
- Zwiększenie siły i masy mięśniowej: 3-6 serii po 1-6 powtórzeń
- Poprawa wytrzymałości mięśniowej: 2-4 serie po 10-15 powtórzeń
- Początkujący: 2-3 serie po 8-10 powtórzeń
- Zaawansowani: większa liczba serii i powtórzeń
Częste pytania
Jak długo powinna trwać przerwa między seriami?
Czas przerwy między seriami zależy od celu treningowego oraz intensywności treningu. W przypadku treningu siłowego zalecana jest przerwa od 1 do 3 minut między seriami, natomiast w przypadku treningu wytrzymałościowego przerwa powinna być krótsza – od 30 do 90 sekund.
Czy warto korzystać z pomocy trenera personalnego?
Trener personalny to wartościowy składnik planu treningowego na siłowni. Dobrać odpowiedniego trenera personalnego to kluczowe zadanie, gdyż to on będzie naszym przewodnikiem w drodze do zdrowia i wymarzonej sylwetki. Najlepiej wybrać takiego trenera, który posiada doświadczenie i kompetencje w dziedzinie treningu siłowego, a także potrafi nas motywować i dostosować plan treningowy do naszych indywidualnych potrzeb.
Czy potrzebuję trenera personalnego?
Choć trener personalny może być bardzo pomocny w osiąganiu celów treningowych, to nie jest to obowiązkowe. Osoby, które są bardziej doświadczone w treningu siłowym, mogą opracować swoje własne plany treningowe, przy użyciu dostępnych wiedzy oraz porad internetowych. Jednakże, jeśli jesteś początkującym lub masz specjalne wymagania (np. kontuzje), zdecydowanie warto skorzystać z pomocy trenera personalnego.
Ile kosztuje trener personalny?
Ceny trenerów personalnych na siłowni mogą się różnić w zależności od miasta, doświadczenia trenera oraz ilości zajęć. Zazwyczaj cena za jedną godzinę treningu z trenerem personalnym wynosi od 80 do 200 złotych.
Jak znaleźć dobrego trenera personalnego?
Najlepiej znaleźć trenera personalnego na siłowni, którą już odwiedzamy. Możemy zwrócić uwagę na to, jak trener prowadzi swoje zajęcia i czy poświęca uwagę swoim podopiecznym. Dobrym pomysłem może być również zapytanie innych klientów siłowni o ich doświadczenia z trenerem personalnym oraz poszukanie opinii na forach internetowych. Ważne jest, aby znaleźć takiego trenera, z którym będziemy czuli się komfortowo oraz któremu będziemy w stanie zaufać.
Podsumowując, trener personalny na siłowni może być bardzo pomocny w osiągnięciu celów treningowych, jednakże nie jest to obowiązkowe. Ważne jest, aby opracować odpowiedni plan treningowy, dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb oraz celów. Pamiętajmy również o tym, że regularność treningów i odpowiednie odżywianie są kluczowe w procesie budowania siły i formy fizycznej.
Podobne:
