Trening 5×5 – jakie ciężary wybrać?
22 kwietnia, 2023W dzisiejszych czasach wiele osób zwraca uwagę na swoją sylwetkę i kondycję fizyczną. Dlatego też coraz popularniejsze stają się treningi siłowe, w tym trening 5×5. Jest to trening oparty na zasadzie treningu siłowego polegający na wykonywaniu pięciu serii po pięć powtórzeń każda. Trening 5×5 pozwala na zwiększenie siły i masy mięśniowej oraz poprawienie wytrzymałości. Jednym z kluczowych elementów tego treningu jest dobór odpowiedniego ciężaru. W tym artykule przedstawimy jak dobrać ciężary podczas treningu 5×5.
Jak dobrać ciężary podczas treningu 5×5?
Dobór ciężarów podczas treningu 5×5 jest kluczowy dla osiągnięcia dobrych efektów treningowych. Pierwszym krokiem jest określenie swojego poziomu zaawansowania. Dla początkujących zaleca się stosowanie mniejszych ciężarów, a dla bardziej doświadczonych cięższych. Pamiętajmy jednak, żeby nie przesadzać z ciężarem, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.
Jakie ciężary wybrać dla początkujących?
Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem 5×5, to powinniśmy zacząć od mniejszych ciężarów. Początkujący powinni zacząć od 50-60% swojego maksymalnego ciężaru dla danej grupy mięśniowej. Jeśli nie wiemy jakie są nasze maksymalne ciężary, możemy zacząć od ciężaru, który pozwala na wykonanie 8-10 powtórzeń.
Jakie ciężary wybrać dla bardziej doświadczonych?
Jeśli już mamy doświadczenie w treningu siłowym i chcemy zacząć trening 5×5, to powinniśmy zacząć od 70-80% swojego maksymalnego ciężaru dla danej grupy mięśniowej. Jeśli znamy swoje maksymalne ciężary, możemy zacząć od ciężaru, który pozwala na wykonanie 5-6 powtórzeń.
Jak często zmieniać ciężary?
W treningu 5×5 ciężary powinny być zmieniane w zależności od postępów treningowych. Jeśli łatwo wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń z danym ciężarem, to czas zmienić ciężar na cięższy. Jeśli natomiast z trudem wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń, to powinniśmy pozostać przy tym samym ciężarze, aż do momentu, gdy wykonamy 5 serii po 5 powtórzeń z łatwością.
Jak określić swoje maksymalne ciężary?
Aby określić swoje maksymalne ciężary, należy wykonać test 1RM (1-repetition maximum), czyli wykonać jedno powtórzenie z największym możliwym ciężarem dla danej grupy mięśniowej. Pamiętajmy jednak, że test 1RM jest testem bardzo wymagającym dla organizmu, dlatego warto wykonywać go pod okiem trenera lub osoby doświadczonej.
Czy można wykonywać trening 5×5 z ciężarami tylko jednej grupy mięśniowej?
Można, jednak nie jest to zalecane. Trening 5×5 powinien obejmować ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych, aby uzyskać efekt równomiernej budowy masy mięśniowej i siły w całym ciele.
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu 5×5?
Podczas treningu 5×5 można wykonywać różne ćwiczenia, które obejmują różne grupy mięśniowe. Najczęściej wykonywane ćwiczenia to: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie sztangą, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie hantli.
Ile razy w tygodniu należy wykonywać trening 5×5?
Ilość treningów 5×5 w tygodniu zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości treningowych. Zazwyczaj zaleca się wykonywanie treningu 5×5 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy każdym treningiem. Jednak osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać trening 5×5 nawet 4 razy w tygodniu.
Podsumowanie
Dobór odpowiednich ciężarów podczas treningu 5×5 jest kluczowy dla osiągnięcia dobrych efektów treningowych. Początkujący powinni zacząć od mniejszych ciężarów, a bardziej doświadczeni od cięższych. Ciężary powinny być zmieniane w zależności od postępów treningowych, a test 1RM pozwala określić swoje maksymalne ciężary. Podczas treningu 5×5 należy wykonywać różne ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych, a ilość treningów 5×5 w tygodniu zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości treningowych.
FAQ
Czy trening 5×5 jest odpowiedni dla kobiet?
Tak, trening 5×5 jest odpowiedni dla kobiet. Wiele kobiet decyduje się na ten rodzaj treningu ze względu na możliwość zwiększenia siły i masy mięśniowej, co wpływa pozytywnie na sylwetkę i zdrowie.
Czy trening 5×5 powoduje szybkie przyrosty masy mięśniowej?
Trening 5×5 pozwala na zwiększenie masy mięśniowej, jednak szybkość przyrostów zależy od wielu czynników, takich jak dieta, poziom zaawansowania, intensywność treningu i ilość snu.
Czy trening 5×5 jest odpowiedni dla osób powyżej 50. roku życia?
Tak, trening 5×5 jest odpowiedni dla osób powyżej 50. roku życia, o ile nie występują przeciwwskazania medyczne. Warto jednak pamiętać o odpowiednim doborze ciężarów i intensywności treningu.
Czy trening 5×5 jest odpowiedni dla początkujących?
Tak, trening 5×5 jest odpowiedni dla początkujących. Warto jednak zacząć od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększać intensywność treningu w miarę postępów.
Podobne:
