Trening na masę ile powtórzeń? Odpowiednie podejście do budowania mięśni
22 kwietnia, 2023Planując trening na masę mięśniową, jednym z ważniejszych pytań, jakie należy sobie zadać, jest: ile powtórzeń należy wykonywać? Odpowiednie podejście do budowania masy mięśniowej opiera się na kilku ważnych czynnikach, które pomogą osiągnąć zamierzone cele treningowe.
Jakie są cele treningu na masę mięśniową?
Przed rozpoczęciem treningu na masę mięśniową, warto sobie uświadomić, jakie są nasze cele. Mogą one obejmować zwiększenie siły, zwiększenie masy mięśniowej, poprawę sylwetki, poprawę wytrzymałości czy redukcję tkanki tłuszczowej.
Wybór odpowiedniego planu treningowego zależy od naszych celów. Każdy cel wymaga innego podejścia, zarówno pod względem objętości treningowej, jak i intensywności.
Objętość treningowa
Objętość treningowa to ilość pracy wykonanej przez mięśnie podczas jednostki czasu treningowego. Jest ona określana przez liczbę serii, liczby powtórzeń i ciężaru używanego podczas treningu.
W przypadku treningu na masę mięśniową, zaleca się stosowanie wysokiej objętości treningowej, czyli wykonywanie większej ilości serii i powtórzeń podczas ćwiczeń. W ten sposób zmuszamy mięśnie do cięższej pracy, co przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej.
Intensywność treningowa
Intensywność treningowa to stopień trudności ćwiczeń, wyrażony przez stosunek ciężaru stosowanego do maksymalnej siły mięśniowej. Stosując większy ciężar podczas treningu, zwiększamy intensywność treningową i pobudzamy mięśnie do wzrostu.
Zazwyczaj, podczas treningu na masę mięśniową zaleca się stosowanie ciężaru odpowiadającego 75-85% naszej maksymalnej siły mięśniowej. Stosując cięższy ciężar, należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i zapewnić maksymalną skuteczność treningu.
Ile powtórzeń podczas treningu na masę mięśniową?
Ile powtórzeń powinniśmy wykonywać podczas treningu na masę mięśniową? To kolejne ważne pytanie, na które należy sobie odpowiedzieć przed rozpoczęciem treningu.
Według zaleceń, podczas treningu na masę mięśniową powinniśmy wykonywać 8-12 powtórzeń w każdej serii. Powtórzenie to wykonanie pełnego ruchu mięśniowego podczas ćwiczenia.
Wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń (4-6) z cięższym ciężarem prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej, natomiast większej liczby powtórzeń (15-20) z mniejszym ciężarem przyczynia się do poprawy wytrzymałości mięśniowej.
Jednakże, podczas treningu na masę mięśniową, najskuteczniejszym sposobem jest wykonywanie ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń, ponieważ zapewnia to odpowiednią intensywność treningową, a jednocześnie pozwala na wykonanie większej ilości pracy przez mięśnie, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.
Częstotliwość treningu
Kolejnym ważnym czynnikiem jest częstotliwość treningu. W przypadku treningu na masę mięśniową zaleca się trening 3-4 razy w tygodniu, pozostawiając przynajmniej 48 godzin między treningami dla odpoczynku mięśni.
Ważne jest, aby dać mięśniom czas na regenerację po treningu, ponieważ to właśnie podczas odpoczynku i regeneracji mięśnie rosną i adaptują się do zwiększonej pracy podczas treningu.
Podsumowanie
Trening na masę mięśniową wymaga odpowiedniego podejścia, uwzględniającego cel treningowy, objętość treningową, intensywność treningową oraz częstotliwość treningu. Stosując się do powyższych zasad, można osiągnąć zamierzone cele treningowe, takie jak zwiększenie masy mięśniowej, poprawa sylwetki czy zwiększenie siły.
FAQs
Czy stosowanie większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem jest skuteczne w budowaniu masy mięśniowej?
Wykonywanie większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem przyczynia się do poprawy wytrzymałości mięśniowej, ale nie jest tak skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, jak stosowanie cięższych ciężarów z mniejszą ilością powtórzeń.
Czy należy stosować te same ćwiczenia podczas każdego treningu na masę mięśniową?
Nie, zaleca się wprowadzanie różnorodności ćwiczeń podczas treningu na masę mięśniową. Wprowadzenie różnych ćwiczeń zapewnia lepszy rozwój mięśni, ponieważ pobudza różne partie mięśniowe do wzrostu i zapobiega przeciążeniu jednej grupy mięśniowej.
Czy dieta jest równie ważna jak trening podczas budowania masy mięśniowej?
Tak, dieta jest bardzo ważna podczas budowania masy mięśniowej. Aby osiągnąć zamierzone cele treningowe, należy zadbać o odpowiednią ilość kalorii i makroskładników w diecie. W diecie powinny znaleźć się białka, węglowodany oraz tłuszcze, a także odpowiednia ilość witamin i minerałów.
Czy kobiety mogą stosować trening na masę mięśniową?
Tak, kobiety również mogą stosować trening na masę mięśniową, jednakże plan treningowy może różnić się w zależności od celów treningowych i preferencji treningowych. Regularny trening siłowy może pomóc kobietom w poprawie sylwetki, zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej oraz w redukcji tkanki tłuszczowej.
Podobne:
